1、你是否有小肚腩、大象腿、扁平臀的烦恼?既想练腹又想练臀腿怎么办?这几个动作既练腹部又练臀腿，坚持长期练习，不仅能恢复小蛮腰小细腿，同时，臀部也会变翘哦!每个动作4-5组，每组不限次数，坚持20-30秒即可。

2、组间休息30秒左右。

(资料图)

3、一起来看看!动作一 注意事项：腰部和地面要有一定的缝隙，但不要过度拱起，腹部收紧。

4、运动过程中，两腿始终离开地面。

5、两腿分开的幅度要大一些，使腹部有紧张的感觉。

6、4-5组，每组坚持20-30秒。

7、动作二 注意事项：肘关节在肩关节的正下方，整个身体呈一条直线，双腿并拢。

8、保持呼吸均匀，臀部往两边扭转。

9、4-5组，每组坚持20-30秒。

10、动作三 注意事项：支撑的手和大腿与地面垂直，不要塌腰，腹部收紧。

11、呼气手掌和膝盖相互靠近。

12、吸气再伸直打开。

13、每侧都要做2-3组，每组坚持20-30秒。

14、动作四 注意事项：手臂手掌，且与地面垂直。

15、支撑的大腿与地面垂直。

16、另一侧腿伸直，往身体两侧摆动。

17、摆动过程，脚尖不要着地，始终抬离地面。

18、每侧2-3组，每组坚持20-30秒。

19、动作五 注意事项：一侧脚支撑于地面，脚后跟距离臀部约一个拳头大小。

20、一侧腿伸直，指向天花板方向。

21、呼气臀部发力，将臀部抬离地面，直到胸部，胯部，膝盖呈一条直线。

22、吸气下放。

23、每侧臀腿练习2-3组，每组坚持20-30秒。

24、动作六 注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。

25、从侧面看，整个身体在一个平面上进行运动。

26、呼气，上侧腿伸直上抬，吸气下放。

27、每侧臀腿做2-3组，每组坚持20-30秒。

28、这就是既练腹又练臀的动作哦，每天练习一次。

29、坚持一个月，腹部会变平，大腿变细，臀部变翘!。

本文就为大家分享到这里，希望小伙伴们会喜欢。